I Consigli di Mauro

La prima cosa da conoscere riguardo un cliente nuovo è il suo livello: ha appena cominciato oppure no? Bisogna sapere qual’è il motivo per cui corre: corre perché glielo ha consigliato il medico? Corre per fare un po’ di esercizio o partecipa a delle gare? Se Il cliente è un corridore esperto le/gli viene chiesto il tempo medio e il peso.

Finita questa prima parte di presentazione, per andare a trovare la scarpa più adatta, è necessaria la prova dell'appoggio, nella quale si evidenza la posizione del malleolo durante la corsa. Il malleolo è un elemento importante e delicato per chi corre, infatti in caso di problemi questo può causare dolori e difficoltà alle ginocchia e alla schiena.

La prova dell’appoggio viene effettuata direttamente in negozio da me e grazie alla mia esperienza saprò indicarti la scarpa adeguata.

La corsa può causare degli acciacchi: tallonite, infiammazioni, male alla schiena. Alcuni danni possono essere facilmente risolti scegliendo una scarpa che vada a ridurre il problema magari con degli accessori appositi presenti in un modello specifico.

Altri dolori invece sono la conseguenza dell’overtraining: l'eccesso di carico di lavoro oppure uno sforzo fatto in maniera errata, dovuto all’inconsapevolezza di quali sono i propri limiti.

I limiti di ognuno sono personali e soggettivi. Dipendono infatti dal punto di partenza del singolo: ho cominciato a correre ieri ed ho come obiettivo una maratona?

Impensabile cominciare gli allenamenti correndo tutta la lunghezza del percorso. È più ragionevole cominciare ad esempio con i 10 km, allenarsi finché non li si corrono bene, successivamente, con gradualità si può aumentare.

Rispondiamo a questa domanda con un metodo semplice ma molto efficace e chiaro: la regola della “ciacola”, in italiano, della chiacchera. Correre un percorso bene ad una andatura giusta per noi significa riuscire, mentre si corre, a intrattenere un discorso in maniera rilassata. Non ci dobbiamo trovare in affanno mentre facciamo queste due cose, altrimenti vuol dire che Non siamo in grado di percorrere questa lunghezza. Ovviamente la conversazione non equivale alla recita di una poesia ma uno scambio di frasi brevi.

Le prime volte i muscoli sono dei cattivi consiglieri. A tutti noi è capitato che cominciando a correre sentiamo i muscoli che inviano segnali negativi per farci smettere l’attività fisica che stiamo facendo. Ma non bisogna spaventarsi, a meno che non siano effettivamente dolori importanti e insopportabili. Generalmente, con costanza, determinazione e una buona dose di abitudine si riesce a combatterli e ignorarli per svolgere una corsa in maniera serena. Queste lievi “fitte” dolorose possono essere alleviate anche grazie ad un corretto riscaldamento.

Secondo la mia esperienza, la condizione migliore in cui cominciare una corsa  È essere digiuni e aver bevuto molta acqua. Se proprio non si vuole fare a meno dello spuntino prima della corsa conviene evitare quegli alimenti che risultano pesanti, ad esempio assolutamente da sconsigliare è la banana che ha un tempo di assimilazione molto lungo.

Di programmi fatti per farci allenare ormai ce ne sono parecchi in circolazione e molti di questi sono anche validi ed efficaci. Il problema però è la possibilità di intraprendere un programma che non è adeguato a noi. Questo può portare all’errato svolgimento e di conseguenza alla possibilità di farsi male, e al non completamento dell’esercizio. Come dimostrazione di questo consiglio vi racconto un episodio che ho vissuto in prima persona: sono stato seguito, per migliorare la mia performance, da un atleta olimpionico, che sicuramente era preparato su quello che mi consigliava, ma dal momento che io non ero all’altezza degli esercizi che mi assegnava. Ho disatteso le sue direttive, dato che non riuscivo a rispettare le tabelle di marcia date.

Un'altra cosa che ci fa capire quando siamo pronti ad aggiungere chilometri al nostro tragitto sono le nostre sensazioni. Se alla fine della corsa si è stanchi ma si sta bene allora siamo sulla buona strada. Se finito l'esercizio la frequenza cardiaca è fuori controllo o sappiamo con certezza che il giorno successivo non ripeteremo lo sforzo appena fatto, allora quello è un campanello d’allarme che ci fa capire di dover allenarci ancora. Prendiamo ad esempio i 10 km, Se per due volte li percorriamo però alla terza arriviamo senza fiato, non siamo ancora pronti a passare a una distanza maggiore.

Non è mai tardi per cominciare a correre, ma è necessario prendere le giuste precauzioni per evitare un infortunio nei primi giorni di attività. Innanzitutto, per chi si approccia alla corsa per la prima volta, è necessaria una scarpa protettiva e specifica. Il consiglio principale che mi sento di dare è quello di cominciare con un'attività fisica completa. Ad esempio chi inizia con la corsa, Dovrebbe implementare l’allenamento con esercizi specifici per la zona lombare e core stability. Anche durante la corsa suggerisco di non persistere solo su tratti pianeggianti ma svolgere anche percorsi con delle pendenze che obbligano ad allenare anche i muscoli antagonisti (muscoli che si oppongono al movimento), che in piano non si usano.

Come allenamenti per le gare con tratti estesi consiglio di fare i “lunghi”, che in gergo significa percorrere distanze notevoli (come prepararsi ad una maratona, un lungo è un percorso di 33km).

Questo può essere un esempio di preparazione:: integrare tre lunghi nei regolari allenamenti per la competizione in arrivo. Fare il primo a due mesi dalla data della corsa, il secondo svolgerlo ad un mese e infine il terzo affrontarlo un paio di settimane prima della prestazione. Durante il periodo di allenamento prima dell’evento bisogna allenarsi regolarmente svolgendo gli esercizi di routine.

Anche la camminata può essere una forma di attività fisica, ma per far si che sia efficace nel bruciare calorie va praticata almeno per più di un’ora. Correndo invece serve meno tempo, quindi si può dire che la corsa sia un esercizio più performante.

Durante una corsa, la prima cosa più importante è ascoltarsi e capire come si sta. La Seconda, fondamentale, è rimanere idratati. Il mio consiglio è quello di bere ogni 5km circa, nelle giornate più calde o negli orari con il sole battente conviene dissetarsi almeno ogni 3km. Idratarsi è importante e bisogna giocare d'anticipo: una volta che si sente la sensazione della bocca secca è troppo tardi, la sete va prevenuta. L’ideale sarebbe arrivare alla fine della corsa con lo stimolo di dover andare in bagno.

L’approccio allo sport deve esser fatto in maniera graduale. L’ideale è iniziare con una camminata in salita, l’obiettivo deve essere quello di raggiungere la sommità e farlo con il proprio tempo. La volta successiva si cerca di aumentare il passo e ridurre il tempo di percorrenza della stessa salita. La terza volta si prova ad integrare nel percorso alcuni tratti di corsa. L’obiettivo è ripetere sempre lo stesso tragitto andando ad aumentare sempre più gli intervalli fatti correndo per poi riuscire a raggiungere l’apice della salita correndo. All’inizio può essere utile fare i tratti in pendenza camminando e quelli più pianeggianti correndo.

È importante correre in progressione. Si può partire tranquillamente con una camminata molto veloce per poi andare ad aumentare eliminando qualche decina di secondi sul tempo di percorrenza di ogni chilometro.

Per chi ha necessità di fare fiato, aumentando la capacità polmonare, perché ha come obiettivo una gara, consiglio di fare esercizi e ripetute. Chi invece non avesse questo obiettivo personalmente sconsiglio le ripetute in quanto si andrebbero a sovraccaricare i muscoli, piuttosto preferirei esercizi come addominali, piegamenti e plank.

L’impostazione muscolare è diversa: la donna è tendenzialmente più lenta nelle prestazioni rispetto all'uomo perché ha una risposta muscolare rallentata, ma è in media più costante nell’attività rispetto all'uomo che, solitamente, si focalizza sui tempi e sulle performance. Questo atteggiamento però è meglio evitarlo in quanto rischia di sfociare in un’ossessione.

La corsa di gruppo può essere un ottimo pretesto motivazionale ma bisogna essere consapevoli che il gruppo potrebbe anche andare ad annullare le nostre sensazioni personali, spinto dal voler conformarsi con gli altri. Questo può portare ad ignorare i segnali che ti manda il tuo corpo e a non ascoltarti correttamente, non rispettando i tuoi tempi e le tue sensazioni. Proprio per questo la corsa nasce come sport individuale.

Il gruppo può essere utile per il confronto, per socializzare e per fare squadra, con la giusta e ponderata frequenza può essere d’aiuto sia sulla parte mentale che motivazionale di ogni partecipante. Un gruppo più o meno omogeneo può spingere i nuovi arrivati a trovare costanza e determinazione, andando a crescere insieme con un comune obiettivo.

Inoltre, RUNTec è anche la base della squadra di RUNPadova, un’associazione sportiva dilettantistica, che settimanalmente si ritrova per correre in compagnia, scambiarsi consigli aiutando a migliorarsi.

Se vuoi diventare parte anche tu della squadra contattami!

Il rischio che si corre facendo questo tipo di sport in gruppo è quello di cadere nella competizione: non c’é cosa più sbagliata che cercare di copiare o superare un proprio compagno andando magari a contrastare le proprie sensazioni. Inoltre, l’andamento del gruppo potrebbe influire in modo negativo se non si sa ancora ascoltarsi. Per questo è raccomandato che si inizi a correre da soli, andando a conoscere i propri limiti.

Sono due momenti fondamentali che richiedono concentrazione e costanza. Vanno considerati parte vera e propria dell'attività fisica in quanto, se svolti correttamente, posso prevenire dolori, stiramenti e malesseri.

Come riscaldamento io consiglio 15 min di esercizi indicati e specifici oppure correre in maniera molto rilassata 2 km.

Per quanto riguarda invece lo stretching finale è da considerarsi obbligatorio: è un momento delicato e utile, infatti durante la corsa i muscoli tendono a contrarsi e con i giusti esercizi possono essere allungati correttamente.

Consiglio adatto a tutti, sia per chi ha appena cominciato, sia per quelli che hanno anni di esperienza. Capita a tutti di non avere voglia di allenarsi ma bisogna trovare il modo per scavalcare la pigrizia, quello che suggerisco è di indossare i vestiti sportivi. Una volta fatto, il 70% del lavoro è stato fatto, da quel momento in poi manca solo correre.

Vale un po’ per tutti gli sport ma specialmente dopo una corsa, concluso lo stretching finale, raccomando di tornare a casa, evitando di prendere freddo o fare altro, ad esempio andare a bere. Infatti l’alcol dopo un esercizio fisico entra in circolo più velocemente, oppure fumare dal momento che dopo lo sforzo fisico la sigaretta risulta ancora più dannosa.

Ebbene sì, anche d’inverno si suda! Il sudore non è causato solo dal caldo ma anche dai movimenti dei nostri muscoli: infatti ogni volta che contraiamo un muscolo alcuni liquidi verranno espulsi, perciò è importante bere tanto anche d’inverno, proprio per reintegrare l’acqua che è stata eliminata.

Dopo un certo tempo dall’inizio dell’attività fisica lo stomaco si “chiude" e accetta, senza complicazioni, solo i liquidi. Mangiare tanto, poco prima di una corsa o ancora peggio mangiare durante è una scelta sbagliata perché durante lo sforzo il sangue circola per dare ossigeno al corpo, alle gambe in particolare. Se noi assumiamo del cibo obblighiamo l’organismo a sostenere due processi complessi contemporaneamente, l’ossigenazione e la digestione, ciò porterà il corpo a non svolgerli correttamente, di conseguenza potremmo vomitare e stare male.

La corsa apporta adrenalina nel nostro corpo, l’adrenalina è un ormone che migliora la reattività dell’organismo e quindi ci rende svegli e vigili. Per questo, consiglio di evitare l’attivita fisica a tarda sera poiché a causa di questa reazione poi sarà difficoltoso addormentarsi nelle ore successive. L’ideale, quindi, sarebbe andare a correre la mattina, così la carica energetica innescata dalla corsa può essere sfruttata per affrontare la giornata con una spinta in più.

Se i ritmi giornalieri che ognuno di noi ha impediscono l’esercizio la mattina, allora è da preferire un allenamento in tardo pomeriggio o al massimo nelle prime ore della sera, così da poter scaricare l’adrenalina accumulata prima di dormire.

L’ideale per correre in montagna è vestirsi a strati. Il primo strato, a contatto con la pelle, deve essere traspirante per facilitare l’espulsione del sudore, infatti se questo rimane sulla pelle e si prende un colpo di vento si rischia di avere poi dei dolori. In queste situazioni è consigliata una maglia termica e una giacca a vento leggera, nei periodi più caldi si può optare per le versioni estive di questi indumenti. L’abbigliamento che si indossa non deve essere d’intralcio, infatti suggerisco indumenti poco ingombranti e al di sotto di un certo peso. Se la corsa si termina in un punto esposto al vento bisogna cambiarsi per evitare che l’aria abbia delle conseguenze su di noi.

Sono un importante segnale che il nostro organismo ci invia sullo stato del nostro corpo, dobbiamo ascoltarli e monitorarli. Anche per i principianti è una parte importante della corsa da valutare per evitare di arrivare stremati o ricadere nell’over-training. Tenendo i battiti sotto controllo in maniera precisa, magari attraverso un accessorio, non bisogna spaventarsi e rallentare se questi sono sopra la media. Quando si supera la soglia “normale”, il cuore si allena e di conseguenza capiamo che per il corpo lo sforzo che stiamo facendo è positivo e corretto.

I sali minerali possono essere degli ottimi allenati, l’importante è non eccedere con le quantità: infatti una dose esagerata andrebbe a disturbare la corsa creando malessere interiore diventando così controproducenti. Se non si vuole cadere in queste spiacevoli situazioni, il mio consiglio è quello di approfittare dei ristori presenti durante il percorso.

Ipotizzando una corsa mattutina, la colazione va fatta, assumendo zuccheri, in dosi equilibrate, che serviranno per l’attività che andremo a svolgere. Ad esempio sono indicate marmellata e fette biscottate, mentre il latte va evitando poiché è difficilmente digeribile e pesante. Consiglio i carboidrati perché questi sono i “mattoncini" che ci serviranno per sostenere lo sforzo e vengono assimilati con facilità.

È un materiale da evitare nell’abbigliamento per la corsa in quanto non ha le qualità tecniche performanti e funzionali per il rilascio del sudore e la facilitazione della corsa in generale.